探析|中国首位跑进210的运动员——胡刚军训练模式
- 2025-10-12 15:35:04
探析|中国首位跑进210的运动员——胡刚军训练模式。
胡刚军，男，内蒙古人，我国著名马拉松运动员。运动生涯多次夺得北京国际马拉松、全运会、全国田径锦标赛男子马拉松冠军。
1994年代表中国参加广岛亚运会，获得男子马拉松第四名，创造当时中国男子马拉松亚运会最好成绩。目前中国男子马拉松亚运会最好成绩：多布杰夺在今年雅加达亚运会夺得的铜牌。
1993年~2000年期间，胡刚军三次夺北京国际马拉松冠军，三次夺北京国际马拉松亚军，并在1997年北京国际马拉松赛上创造了2小时09分18秒的全国纪录，成为中国第一个跑进2小时10分的运动员。
主要成绩：马拉松个人PB：2小时09分18秒（中国第一个跑进2小时10分的运动员）
1992年 全国马拉松锦标赛冠军
1992年 北京国际马拉松赛亚军
1993年 北京国际马拉松赛冠军
1994年 北京国际马拉松赛冠军
1995年 北京国际马拉松赛亚军
1997年 北京国际马拉松赛冠军
1997年 第八届全运会马拉松冠军
2000年 北京国际马拉松赛亚军
胡刚军备战1994年广岛亚运会（马拉松）周训练计划，数据提供来自胡刚军教练单长明指导，感谢单指导的支持！
胡刚军运动类型与训练特点
相比于我国女子马拉松运动员在国际上取得的辉煌成绩，我国男子马拉松水平一直比较低。90年代初，随着日本、韩国男子马拉松运动员屡次获得奥运会马拉松冠军，让我们充分认识到男子马拉松水平不高，不是因为人种问题，而是训练理念上的问题。
马拉松，一直是内蒙古的拳头项目，而且内蒙古的马拉松运动员只跑马拉松，很少有兼项5000米、10000米的。从80年代的全国冠军单长明，到90年代几乎垄断国内所有马拉松比赛冠军的胡刚军，再到2007年跑出2小时08好成绩的新生代韩刚，都印证了内蒙古在马拉松训练上有着独特的方法。
胡刚军，身高1米76，体重57公斤，特点是技术好，跑起来轻盈，而且身体素质、心肺功能也好。他的恩师单长明曾多次说过“胡刚军，是为马拉松而生”。
作为最早热爱马拉松的那一批跑友，相信每年10月的北京国际马拉松赛都会看到一匹留着长头发的内蒙古骏马叱咤北京城，他就是在北马赛场上三次夺得冠军，三次夺得亚军的胡刚军。
胡刚军的训练特点：“轻无氧训练，注重混合氧代谢训练”。单教练通过加大混合代谢的负荷来提高胡刚军的有氧耐力，促进专项成绩的提高，这种训练思想具有鲜明的特征。
在稳固混合氧训练的基础上，根据胡刚军恢复快、心肺功能好的特点，在保持一定负荷的基础上再适当提高他的专项强度。
胡刚军的成功还有一点非常重要，就是单教练对马拉松项目特征的深度理解。胡刚军从进入内蒙古中长跑队的那一刻，他自始至终给胡刚军灌输的训练思想完全是纯粹的马拉松训练思想，不带一点5000米、10000米的影子。
即使胡刚军在运动最巅峰的时刻，也很少参加国内5000米、10000米的比赛，打造一个“纯粹”的马拉松运动员。
内蒙古马拉松队这种训练模式感觉比较单一，但效果十分显著，也确实符合当前先进的长距离及超长距离跑的训练趋势。
例如：2000年、2004年女子马拉松奥运会冠军日本的高桥尚子、野口水木，1992年男子马拉松冠军韩国的黄永祚都是只专跑马拉松，他们的5000米、10000米水平也许只有世界三流水平，但在马拉松比赛中可以称霸天下。
业余跑者可以借鉴的训练经验
首先，马拉松运动负荷，它是由一个多因素、多层次结构组成的完整系统。从负荷的性质看，主要分为训练负荷（强调的是量）和比赛负荷（强调的是强度）。在这里，业余爱好者应注重训练负荷，而非刻意追求比赛负荷。
为什么一直强调要注重日常训练、注重有氧训练，等有了一定有氧基础后，再进行无氧训练，然后再参加比赛。
这是因为很多业余跑友在跑完全程马拉松后，脑海里都会有这样一个认识：“30km开始掉速”，总结原因：“速度不行，我要好好练间隙、练速度”。其实，30-35km掉速甚至退赛，恰恰是说明有氧代谢的底子不厚实，混氧能力不足造成的。
其次，从负荷产生的机制看，可分为内部负荷（心肺功能、抗乳酸能力的反复刺激与提高）和外部负荷（骨骼承受力、肌肉力量的反复刺激与增强）。
心肺功能和抗乳酸能力的提高，意味着马拉松运动员运动水平的提高。而且有氧训练是提高心肺功能最常见、最安全、最有效的训练内容。抗乳酸能力的训练则需要一定的运动强度刺激，这也就是专业运动员通常讲的无氧训练（间歇跑、段落跑、速度跑），但是无氧训练是要有强度上的要求，不然练无氧也就没啥意义。
所以，当你的有氧能力不足时，间歇训练的配速是拉不起来的，配速拉不起来，间歇训练也就是失去了训练的效果。
我们都知道速度对中长跑运动员能否取得好成绩固然重要，但前提是需要你要有足够强的有氧能力保证你能坚持到最后的冲刺阶段。所以，踏踏实实地练好有氧训练比什么都重要。
最后，从对负荷刺激机体的特征看可分为负荷强度（配速）负荷量（跑量）和总负荷。通常，我们说的负荷内容的定向化主要表现在以下两个方面：
第一，是注意弥补你竞技能力结构中薄弱的环节，也就是说一旦你意识到哪方面能力差，在训练的过程中就应该注重哪方面的练习，使其在许多方面已具有的竞技能力得以进一步提高，表现出更高的总体效应。
所以，大家能够对自己运动薄弱环节有一个清晰的认识是非常重要的，这也是我一直要求队员赛后要写比赛感悟的主要原因。
第二，我们要在决定竞技能力结构的非主导因素中去挖掘潜力，也就是说当我们的运动水平达到一定的极限（例如：业余跑友全马想跑进240内，女子全马想跑进310内），运动成绩肯定会处于徘徊不前的阶段，甚至会练了一整年，成绩不但没提高还会下降，这是很正常的现象。
那么，我们就要想法去挖掘其他方面的能力。例如：重新细化自己的技术，强化专项训练（负荷、强度和训练次数的增加或三者之间的最佳搭配），接受更专业的指导，选择更专业的装备，注重科研监测等。
