第一次跑半马，怎么分配体力才能更好完赛？
- 2026-01-17 22:44:10
假设你的10公里配速600，最好成绩为1小时，那么第一次跑半马，平均配速+30秒是较为稳妥的策略。
或者你日常的平均心率为170，首个半马的平均心率要适时下调，保持在160-165会更好。
我们以平均配速630，平均心率165为例。半程马拉松的距离为21.0975公里，分解成4大阶段来看。
热身期：前3公里
刚起跑时，切忌猛冲，稳定好配速和心率。如果掌握不准配速和心率，可以利用运动手表。
很多新手有可能会遇到这个问题，马拉松比赛的激情和兴奋，让人不自觉地加快向前冲。
尤其是受到马拉松高手的影响，会想要跟着他们跑一段时间，被带飞，但这往往会造成跑崩或者后程发力不足。
但事实是，刚起跑时纵然有热身，但身体还是处于没有完全活动开的状态，所以保持好心态，慢慢适应比赛的节奏和状态，按照既定的配速去跑，宁慢勿快。
稳定期：3-13公里
前3公里热身结束后，心里的兴奋也会趋于平稳，身体也慢慢适应了比赛的节奏。
这时就会比较轻松的稳定住目标配速和心率，这就是一些跑者所说的，我们进入了“定速巡航”的阶段，但还是要注意心率不要达到170以上，稳扎稳打最为靠谱。
疲劳期：13-18公里
对半马新手来说，尤其是经常跑10公里，却很少跑15公里以上的人来说，比赛进入后半段时，正式进入比赛的分水岭，身体会迎来一小段疲劳期，一般在13-15公里左右出现。
不要以为半马不会“撞墙”，如果前面跑得太快，或者追求成绩全力跑，照样不可避免。
这时跑马的兴奋劲儿也许完全消退，抬不起腿跑也是有可能的，心率也会突破165的临界点，上升到170甚至更高。
但意识到这点后，慢慢调整配速，下调10-15秒，尽量稳定在配速630、心率170以下。
还可以尝试分散注意力，看看沿途风景，听听歌，只要咬牙坚持2-3公里，疲劳期就会逐渐过去。
终点：18-21.0975公里
即将胜利在望，听着周围的加油呐喊声，可能会犹如“打鸡血”般恨不得马上冲到终点，脚步也会下意识的加快。
但还是要稳扎稳打，尤其是最后一公里，千万不要急加速，对成绩和名次也没多大帮助。除非前几名彼此跟的很紧，很焦灼，也许名次会有改变。
如果感觉状态不错，可以将配速提升10-15秒，前提是心率一定不要超过预警值（220-年龄）（最大心率）。如果盲目往前冲，很容易出意外。
由于部分跑者从10公里过渡到半马，经验不足，甚至有的人认为10公里和半马没多大区别，导致对跑马的“误解”，反而会让半马更容易出现意外。
一场半马下来，可能比全马需要更快的运行配速，更高的平均心率，心肺压力也会更大，也更容易造成大量的乳酸堆积。
但不要担心，只要放平心态，稳扎稳打，完赛一场半马还是可以的。
6条比赛小tips
下面6条关于半马比赛的小tips请收藏。包括但不限于：
1、 一双最适合自己的跑鞋。
一定是穿着跑过的鞋，新鞋上战场，有经验的人都懂得会造成什么伤害。
2、一块运动手表。
这样会更利于我们时刻查看配速，对我们稳定配速必不可缺。
3、赛道补给所需的能量胶、饮料或食物。
半马赛道上会设置补给站，但备少量总是会保险一些。
4、赛前做好比赛各个点的功课。
路线图、存取衣处、补给点、洗手间等。有时清楚了解路线图，才能制定好的比赛策略。
5、赛前补充好碳水，保持充足的睡眠。
6、最重要的一条，以身体为第一要义。
如出现不适，千万不要逞强，及时寻找医疗跑者帮助。若实在坚持不住，弃赛不丢人，因为我们一生中会有很多场比赛，但身体只有一个。
最后，祝每一位跑友，都能顺利完成人生中的第一个半马，祝2023雄县半程马拉松的参赛者安全完赛，跑得开心。
主办单位：
雄县人民政府
承办单位：
雄县教育局
运营单位：
河北野人体育文化发展有限公司
比赛时间及地点：
时 间：2023年11月12日 上午08：00
地 点：雄县雄州路，包装城广场
比赛项目及规模：
半程马拉松(21.0975公里)：1500人
健康跑(约6.5公里)：500人
赛事路线：
半程马拉松路线（21.0975公里）
包装城广场（起点）—雄州路北行—启雄路东行—燕赵东大街东行—同德一路北行—爱景街东行—海岳东大街—辅路上承运路高架桥北行—承运路北行—礼贤街（折返点）—承运路南行—佐良街西行—荷露西路南行—涞河谷快速路东行—承运路高架桥南行—雄昝路南行—燕赵东大街西行—启雄路西行—雄州路南行—包装城广场（终点）。
健康跑（约6.5公里）
包装城广场（起点）—雄州路北行—启雄路东行—燕南路南行—世纪大街西行—将台路北行—车站北街西行—雄州路南行—包装城广场（终点）。
名次录取及奖励办法：
（一）半程马拉松按参赛选手男女前三名按照枪声成绩排名，第四至二十名按照净计时成绩排名。（奖金额见下表，单位人民币）
名次
奖金（元）
第一名
6000
第二名
3000
第三名
1000
第四名 至 第六名
800
第七名 至 第十名
500
第十一名 至 二十名
200
注：如果对应名次参赛选手发现违规，取消该参赛选手名次，后面名次不递增。
（二）奖金领取说明
1、所有奖金币种为人民币，奖金需征收 20%的个人所得税，由赛事组委会代扣代缴。获奖者名单将在赛后进行公示，公示周期10个工作日。公示期内，如对获奖者比赛成绩有异议，请联系组委会并提供真实有效的证据。凡被举报违反竞赛规则和规程相关规定者，经组委会调查取证，确认属实则取消录取相应名次，其被取消的名次不进行递补。成绩公示结束后，获奖选手10个工作日内进行个人信息登记的，逾期登记信息的视为自行放弃领取相应奖项；组委会将不再为其办理领奖手续，空缺奖项不予补发。具体信息详见赛事官方网站相关通知。
2、半程马拉松项目，在关门时间内完成比赛者，均可获得纪念奖牌；健康跑项目不录取名次，完赛后发放纪念胸章。
3、赛事过程中，参赛选手若缺少任何一个感应计时点的成绩，将被认定为没有完成比赛，将不予排名。
竞赛办法：
按照中国田径协会审定的最新田径竞赛规则和本届马拉松竞赛规程执行。
（一）比赛检录
所有参赛选手须正确佩戴好本届赛事号码布，至少在赛前60分钟到达指定区域，根据号码布上的信息，进行检录参赛。
（二）起跑顺序
按半程马拉松、健康跑项目分区站位，各区域间距10米。
（三）发令
采用一枪发令同时起跑的办法。如果参赛者无效起跑，不会被叫停，裁判将取消其参赛资格。
（四）计时办法
1、本次比赛对半程马拉松项目采用感应计时办法，感应计时芯片将在运动员通过起点开始计时（净计时）。
健康跑项目不计时。
2、在起点、每5公里点、折返点和终点设有计时地毯，运动员在跑进过程中，必须依次通过所有的地面计时地毯。在关门时间内完成比赛但缺少任何一个计时点的成绩，将取消最终成绩并不予排名。
3、计时芯片将在运动员报到现场与号码布等参赛物品同时发放，本次比赛采用一次性计时芯片，不收取芯片押金，赛后不回收。
（五）比赛录像
组委会在分段计时点、折返点、赛道最远端和起、终点设置比赛录像，记录比赛全过程。
（六）关门距离和时间
为了保证参赛选手的比赛安全，限时对社会交通进行滚动封闭。比赛路线各段专设了赛时关门时间。关门时间之后，相应公里点的计时毯停止工作，相应路段将恢复社会交通。在规定关门时间内，未跑完相应距离的参赛选手须立即停止比赛，退出赛道，以免发生危险。退出的参赛选手可搭乘组委会提供的收容车或自行抵达相应项目的终点。关门时间按自然时间计算，具体见下表：
序号
距离
关门时间
1
5KM
9:10
2
6.5KM（健康跑）
9:30
3
10KM
9:40
4
15KM
10:30
5
20KM
11:05
6
21.0975KM
11:15
保险：
（一）本次比赛为所有参赛选手和工作人员提供保险，保单以报名信息为准，信息有误导致无法投保的，比赛中发生的后果责任自负。替跑、蹭跑、倒卖以及使用非本届赛事号码布的违规者均无法获得保险资格。
（二）参赛选手因身体状况需要而继续接受的非比赛中以及非急救性质的医务治疗所产生的相关费用，均由参赛选手自行与医院结算，后与保险公司协商按程序进行理赔。
注：本规程解释权属于雄县半程马拉松赛组委会，未尽事项，另行通知。本次赛事为非认证赛事，规程中未尽事项受中国田径协会规则约束。
LOTTO乐途50周年系列款
全掌碳板跑鞋
原价799，现仅需239元，性价比炸裂
—THE END—
盛大体育装备商城
新品不断 折扣疯狂返回搜狐，查看更多
